Υπολογισμός ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος, εισάγετε τα στοιχεία σας παρακάτω:

comments powered by HyperComments
Φύλο
Ηλικία
Ύψος, σμ
Βάρος
Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας

Τρόπος υπολογισμού.

Για τον υπολογισμό ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων χρησιμοποιήσαμε διεθνώς γνωστό μέθοδο, την εξίσωση Mifflin St. Jeor:
1) Αρχικά, θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :
Γυναίκες: ΒΜR = (10 x βάρος σε κιλά) + (6,25 x ύψος σε σμ) – (5 x ηλικία σε χρόνια) – 161
Άνδρες: ΒΜR = (10 x βάρος σε κιλά) + (6,25 x ύψος σε σμ) – (5 x ηλικία σε χρόνια) + 5
2) Το νούμερο που θα προκύψει από την παραπάνω, πολλαπλασιάζετε στη συνέχεια με τον συντελεστή ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας που διατηρούνται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδος:
• Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση, θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2
• Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-3 φορές/εβδομάδα, θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375
• Μέτρια άσκηση, Σπορ 4-5 φορές/εβδομάδα, θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55
• Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα, θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725
• Πολύ σκληρή άσκηση, προπονήσεις, θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9
3) Το νούμερο το οποίο προκύπτει, από τους παραπάνω υπολογισμούς, είναι οι θερμίδες συντήρησης (ΘΣ) για την διατηρήσει του βάρους.
4) Άνετο αδυνάτισμα, για την απώλεια βάρους με ασφάλεια, χωρίς να κινδυνέψει η υγεία σας, σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων κατά 20% από θερμίδες συντήρησης (ΘΣ x 0.8)
5) Γρήγορο αδυνάτισμα, ταχεία απώλεια βάρους, μείωση καθημερινής πρόσληψης θερμίδων κατά 40% από θερμίδες συντήρησης (ΘΣ x 0.6)
Σημείωση:
Δεν συνιστάται η μείωση θερμίδων κάτω από τις 1200 την ημέρα για γυναίκες, και κάτω από τις 1800 την ημέρα για άνδρες, γιατί δεν καλύπτει τις βασικές διατροφικές ανάγκες, επιβραδύνει το μεταβολισμό, δυσκολεύει την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.
Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία διατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Για την διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Οι ειδικοί συστήνουν την ακόλουθη σχέση 30% Πρωτεΐνες, 20% Λιπαρά, 50% Υδατάνθρακες.
Οι ιδιότητες των θρεπτικών συστατικών και οι μονάδες μέτρησης τους:
Θερμιδική αξία προϊόντων (kcal)
Είναι η ποσότητα της ενέργειας που εκλύεται από τον ανθρώπινο οργανισμό που προέρχεται από τα προϊόντα διατροφής κατά τη διάρκεια της χώνεψης.
Πρωτεΐνες (g)
Είναι το απαραίτητο στοιχείο κάθε ζωντανού οργανισμού. Συμμετέχουν σε όλες τις κυτταρικές εργασίες του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες μεταβολίζουν τη τροφή.
Λιπαρά (g)
Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο.
Υδατάνθρακες (g)
Συμμετέχουν στο χτίσιμο των οστών, των κυττάρων και των ένζυμων. Οι υδατάνθρακες είναι ένα αναγκαίο θρεπτικό στοιχείο που πρέπει να υπάρχει στη καθημερινή διατροφή του ανθρώπου.

FacebookTwitterGoogleVkontakteTumblrStumbleUponLinkedInPinterestPocketDiggDeliciousOdnoklassniki